10k

¿Cómo preparar una 10k?

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Preparar una 10k desde cero

Cuando decides aventurarte a correr 10k debes dejar a un lado el plan de cómo preparar una 5k. La distancia ha aumentado, y si quieres conseguir tus objetivos el plan de entrenamiento para correr será diferente. Si te estancas en una rutina también lo harán tus progresos.

Aprender a saber cómo preparar una 10k es igual que cuando decides empezar a correr según tu edad. Tienes que tener un plan de entrenamiento de 10k específico para poder llegar a cumplir esa distancia. Seguir la tabla de entrenamiento o no hacerlo será lo que marque tus resultados de cara a la prueba de 10k.

Cómo preparar una 10k desde cero

¿Cómo preparar una 10k?

Para saber cómo preparar una 10k desde cero lo primero que te hace falta es ser capaz de correr 5k cómodamente o aguantar más de 30 minutos corriendo. También puedes comenzar a prepararte una 10k el día que decidas empezar a correr, pero llegar al objetivo final te costará más tiempo.

El programa base está dirigido hacia la mejora del estado de forma y la capacidad de resistencia para correr que tengas. Durante el tiempo que estés practicando el plan de entrenamiento base tu cuerpo debería ser capaz de ganar fuerza muscular, estabilidad y aumentar las distancias de carrera.

El programa base tendrá una duración aproximada de un mes y medio. Si nunca has corrido la distancia de 10k el programa base te servirá para mejorar tu resistencia física de cara al plan de entrenamiento específico de 10k. Si eres un corredor avanzado puedes aumentar entre 3 y 6 kilómetros en alguna sesión de carrera. No siempre, pero en alguna ocasión con el objetivo de mejorar tu rédito sobre la distancia de los 10k y mejorar en un aspecto concreto.

Si empiezas tu programa de 10k sin haber hecho un programa base  es más fácil sufrir una lesión, que haber llegado al nivel de forma óptimo. Evita correr más de 65km semanales en esta rutina.

Entrenamiento para correr una 10k

Para preparar una carrera 10k de forma óptima has de entrenar unos dos meses.

La rutina de entrenamiento para aprender cómo prepararse para correr 10k deberá incluir entre 4 y 5 sesiones semanales. Aumentan los días con respecto a la 5k, pero hay que respetar correctamente los días de descanso. Al menos dos días a la semana son necesarios para conseguir la correcta regeneración del cuerpo.

Junto con la tabla de ejercicios de running pertinente deberás incluir un entrenamiento cruzado cada dos semanas. La natación o la bicicleta te darán la sensación de descanso porque rompes la monotonía de correr. Además seguirás trabajando la capacidad aeróbica y la resistencia.

A falta de un par de semanas para la prueba de 10k es recomendable aplicar una rutina de reducción para que el cuerpo llegue lo más preparado posible a la cita.