10K

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Rutina de entrenamiento para una 10k

Semana 1

  • DÍA 15 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 25 km70-80
  • DÍA 33 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 55 km60-80
  • DÍA 63 kmCompleta la distancia
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 2

  • DÍA 15 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 26 km70-80
  • DÍA 3 kmEstilo libre50-60
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 5 km60-80
  • DÍA 6 km50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 3

  • DÍA 17 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 25 km4x200m reps en subida85-95
  • DÍA 33 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 56 km3km de tempo85-95
  • DÍA 65 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 4

  • DÍA 18 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 26 km6x200 m reps en subida85-95
  • DÍA 3 km50-60
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 58 km5 km de tempo85-95
  • DÍA 67 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 5

  • DÍA 15 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 26 km6 x 200 m reps en subida85-95
  • DÍA 35 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 513 km2.4 km fuerte y 800m suave85-95
  • DÍA 65 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 6

  • DÍA 18 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 28 km6'5 km de tempo85-95
  • DÍA 3 km50-60
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 510 km1'5 km fuerte y 800m suave85-95
  • DÍA 66 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 7

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 28 km800 m fuerte y 800m suave85-95
  • DÍA 33 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 4DESCANSO
  • DÍA 510 km6'5km de tempo85-95
  • DÍA 65 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 8

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 27 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 43 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 610 km¡Suerte!
  • DÍA 7DESCANSO

Acabar una 10k es un reto que te puedes marcar en los comienzos de empezar a correr. Ya sea porque tienes una condición física previa o porque ya has corrido alguna 5k. Pero, ¿cómo vas a conseguirlo? Para ello necesitarás un plan de entrenamiento para correr que adapte tu cuerpo a esta distancia. Si sigas un plan específico conseguirás completar la prueba.

Antes calzarte las deportivas deberás tener en cuenta una serie de tips sobre el running para realizar la práctica más eficiente.

Entrenamiento para una 10k

Este programa de entrenamiento para una 10k es un programa base. Está dirigido a todas aquellas personas que quieran acabar la prueba sin importarles el ritmo de carrera. Si quieres acabar la prueba siguiendo un ritmo determinado, deberás seguir otro plan de entrenamiento.



La rutina está elaborada para llegar a realizar la carrera de 10k en 2 meses. Para ello el entrenamiento deberá ser de 5 veces por semana. Junto con la resistencia, la velocidad y la fuerza serán elementos claves en las sesiones de trabajo. Además, se puede sustituir un quinto día de la rutina al trabajo de un entrenamiento cruzado.

Recuerda que antes y después de cada entrenamiento debes realizar ejercicios de relajación y estiramientos. Esto ayudará a la regeneración de músculos y articulaciones y reducirá el riesgo de lesión.