5k

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Plan de entrenamiento para una 5k

Semana 1

  • DÍA 13 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 2 km10' R1 + 8 x 400 RC2 + 5' RC170-80
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstilo libre50-60
  • DÍA 55 kmCompleta la distancia60-80
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 2

  • DÍA 15 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 23 kmCompleta la distancia60-80
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstilo libre50-60
  • DÍA 53 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 3

  • DÍA 15 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 2 km10' R1 + 8 x 400 RC2 + 5' RC170-80
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 km50-60
  • DÍA 55 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 4

  • DÍA 16 kmCompleta la distancia50-60
  • DÍA 25 km4 X 100 m reps. en subida
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstilo libre50-60
  • DÍA 57 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 5

  • DÍA 17 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 26 km800m suave X 800m fuerte80-90
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 430 km50-60
  • DÍA 57 kmCompleta la disctacia60-70
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 6

  • DÍA 18 kmCompleta la distancia65-75
  • DÍA 26 km4 X 100 m reps. en subida85-95
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstilo libre
  • DÍA 58 kmCompleta la distancia
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 7

  • DÍA 16 kmcompleta la distancia60-70
  • DÍA 25 km400m suaves x 400m fuertes85-95
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstilo libre50-60
  • DÍA 56 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 6DESCANSO
  • DÍA 7DESCANSO

Semana 8

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 25 kmCompleta la distancia60-70
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 43 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 65 km¡Suerte!
  • DÍA 7DESCANSO

Correr una 5k es uno de los primeros objetivos en el mundo del running. Si acabas de empezar a correr, esta es una distancia asequible para marcarte tu primera meta. Saber cómo preparar una 5k dependerá de tu plan de entrenamiento para correr y alimentación.

Ser runner está de moda. Son muchas las personas que practican este deporte a día de hoy con diferentes objetivos. Recuerda que has de tener en cuenta una serie de consejos para empezar a correr antes de calzarte las zapatillas

Entrenamiento para una 5k

El entrenamiento para una 5k está destinado para corredores principiantes. La rutina de trabajo de este plan se divide en 3 entrenamientos semanales durante 8 semanas. En estos dos meses el runner irá adaptando su cuerpo a un nuevo hábito deportivo a través del trabajo de resistencia y velocidad. Tanto la carrera continúa como los fartleks e intervalos se trabajarán en este programa.

Junto con los tres días de entrenamiento puedes ejercitarte uno extra. Los entrenamiento cruzados, ya sea bicicleta o natación, ayudarán a la regeneración de nuestro organismo en los días de descanso. Además de mejorar tu capacidad pulmonar.

Antes y después de cada entrenamiento es necesario realizar estiramientos y ejercicios de recuperación. Si se tratan de evitar estas fases del trabajo aunmentará el riesgo de lesiones y abandonos.

Este plan de entrenamiento para una 5k no requiere de un gran sacrificio. Con cumplir los días de trabajo y los descansos conseguirás tu objetivo sin problemas.