Interpretar los planes de entrenamiento

0
Interpretar los planes de entrenamiento para correr

Para que el plan de entrenamiento para correr resulte efectivo se deben establecer unas zonas de entrenamiento (ZE). Las ZE o niveles de intensidad se apoyan en el porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC máx.). Es decir, con la intensidad que vas a poder realizar un entrenamiento u otro dependiendo de tus capacidades físicas y propósitos.

Dependiendo de las zonas de entrenamiento los cambios funcionales al empezar a correr se desarrollarán de distintas maneras. Y se establecen unas máximas de trabajo dependiendo del deporte que se realice. Para saber interpretar los planes de entrenamiento  y calcular el porcentaje de intensidad se puede aplicar la fórmula Karvonen, tal como te explicamos a continuación.

Cómo interpretar un plan de entrenamiento

La fórmula de Karvonen en el plan de entrenamiento para correr sirve para calcular tu porcentaje de esfuerzo dependiendo de la intensidad a la que quieras realizar tu entrenamiento.

Se basa en una fórmula más precisa que la de restar 220 a tu edad. Este método se centra en la FC máx. y el la Frecuencia cardíaca en reposo (FC rep.) para establecer la Frecuencia Cardíaca de Trabajo y un porcentaje de esfuerzo concreto.

La Frecuencia Cardíaca de Trabajo óptima la obtendrás tras realizar la fórmula de Karvonen que consiste en la resta de la FC máx. y la FC rep. por el porcentaje de intensidad más la Frecuencia de Reposo.

% Objetivo = (FC máx. – FC rep.) x %intensidad) + FC rep.

La frecuencia de reposo se obtiene a partir de la resta de la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia Cardíaca en reposo.

Interpretar los planes de entrenamiento

¿Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca máxima?

Para saber cómo calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima, lo más aconsejable es realizar una prueba de esfuerzo bajo supervisión médica. Aunque también existen fórmulas para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima. Entre ellas se encuentran la prueba clásica y la fórmula Tanaka, Monahan y Seals.

  • La prueba clásica: FC máx. = 220 – edad
  • La fórmula Tanaka, Monahan y Seals: Fc máx. = 208 – (0’7 x edad)

¿Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca en reposo?

La Frecuencia Cardíaca en reposo es el pulso que tenemos al despertarnos. Saber cómo calcular la Frecuencia Cardíaca en reposo es tan sencillo como apuntar el número de pulsaciones que tienes por la mañana durante una semana y hacer una media de esos resultados.

Cómo aplicar la fórmula Karvonen en el plan de entrenamiento

Obtenidos los resultados anteriores, hay que aplicar la fórmula Karvonen en el plan de entrenamiento para correr añadiéndole el porcentaje de intensidad al que se quiere entrenar. Y el resultado de la fórmula expresará la zona de entrenamiento en función a las exigencias del individuo.

Fórmula Karvonen: % Objetivo = (FC máx. – FC rep.) x %intensidad) + FC rep.

Zonas de entrenamiento

Se pueden establecer cinco zonas de entrenamiento en función de la intensidad y el tipo de ejercicio que se va a realizar:

  • Zona 1 (50% – 60%): Ejercicios para calentar, acondicionarse, comenzar una rehabilitación…
  • Zona 2 (60% – 70%): Aumento de la intensidad, pero con ritmo de entrenamiento cómodo.
  • Zona 3 (70% – 80%): Ritmo considerable. Trabajo de calidad en zona aeróbica.
  • Zona 4 (80% – 90%): Ejercicio anaeróbico. Menos tiempo, más exigencia.
  • Zona 5 (90% – 100%): Ejercicio anaeróbico. Es lo máximo que se puede soportar.