Preparar una carrera de 10k requiere una preparación más exigente que la 5k. Los esfuerzos se duplican por lo que el plan de entrenamiento para correr debe modificarse. No se trata de una gran distancia, pero si no se trabaja con una rutina específica los resultados tardarán en llegar.

Los objetivos de una 10k son diferentes a cuando decides empezar a correr. En esta distancia va a influir más la resistencia. Por lo tanto se van a realizar ejercicios específicos para fomentar la capacidad pulmonar y endurecer músculos y articulaciones. Sobre todo del tronco inferior de cuerpo.

Si decides realizar una carrera por distancia debes saber que hay que elegir como cuando vas a empezar a correr según tu edad. Por eso, correr 10k tendrá unas características diferentes al resto.

¿Qué es una carrera 10k?

¿Qué es una carrera 10k?

Al preparar una 10k desde cero has de ser consciente que no necesariamente necesitas llegar a correr 10k para apuntarte. Si en los entrenamientos eres capaz de aguantar tu ritmo 7-8 kilómetros, podrás acabar una carrera de 10k con total probabilidad. No trates de excederte o forzarte para conseguir esta marca en los entrenamientos porque puede ser sinónimo de contratiempos.



Para empezar a correr esta distancia previamente has debido de correr cómodamente 5k, o eres capaz de aguantar más de 30 minutos de carrera continua sin sofocarte. Si no cumples estos requisitos y directamente pasas a intentar correr 10km, te resultará más complicado e incluso puede llevarte al abandono.

Previo al plan de entrenamiento para correr 10k sería aconsejable que realizarás un programa base para mejorar tu capacidad y forma física.

Programa para correr 10k

10

Preparar una 10k desde cero tendrá una duración aproximada de 2-3 meses, contando programa base y plan de entrenamiento específico. Esto variará en función de las aptitudes de cada persona. No todos pueden cumplir el mismo plan o tienen las mismas exigencias y limitaciones.

Lo más importante de esta distancia es trabajar la fuerza y la velocidad. Durante 10km el cuerpo va a estar expuesto a cualquier riesgo. Debes ser capaz de aprender a cómo evitarlo fortaleciendo músculos y articulaciones. Será necesario trabajar también la velocidad para ganar fuerza de explosión.

Para llegar a los objetivos marcados es conveniente practicar el running 4-5 veces semanales. El resto de días debes emplearlos en descansar o combinarlo con entrenamiento de natación o piscina. Aunque para conseguir hacerlo sin riesgos has de conocer todo lo necesario de esta distancia.