Entrenamiento cruzado para correr

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Plan de entrenamiento cruzado

Semana 1

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 25 km60-70
  • DÍA 35 km70-80
  • DÍA 43 km60-70
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 63 km60-80
  • DÍA 73 km50-60

Semana 2

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 25 km60-70
  • DÍA 36.5 km70-80
  • DÍA 4 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 68 km60-80
  • DÍA 75 km50-60

Semana 3

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 26.5 km60-70
  • DÍA 35 km4x200 m85-95
  • DÍA 43 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 66.5 km3 km tempo85-95
  • DÍA 75 km50-60

Semana 4

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 28 km60-70
  • DÍA 36.5 km6x200 m85-95
  • DÍA 4 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 68 km5km tempo85-95
  • DÍA 76.5 km60-60

Semana 5

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 25 km60-70
  • DÍA 36.5 km6x200 m85-95
  • DÍA 45 km60-70
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 613 km2,4 km fuerte, 800 m suave85-95
  • DÍA 75 km50-60

Semana 6

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 28 km60-70
  • DÍA 38 km6,5 km tempo85-95
  • DÍA 4 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 610 km1,5km fuerte 6,5 km suave85-95
  • DÍA 76.5 km50-60

Semana 7

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 2DESCANSO
  • DÍA 38 km800m fuerte, 800 m suave85-95
  • DÍA 43 km60-70
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 610 km6,5 tempo85-95
  • DÍA 75 km50-60

Semana 8

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 26.5 km60-70
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 43 km50-60
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 610 kmDía de la carrera
  • DÍA 7DESCANSO

Los corredores algo experimentados ya sabréis que entrenar la carrera más de 3 veces a la semana puede suponer un gran riesgo de lesiones. Aunque nuestro cuerpo nos lo pida hay que saber entrenar con cabeza para reducir los riesgos. Pero, ¿qué se puede hacer para entrenar más días por semana, mejorar nuestro rendimiento en running y reducir el riesgo de lesiones? Lo mejor es optar por el entrenamiento cruzado o Cross Training.

El entrenamiento cruzado aporta muchos beneficios para los corredores. Los corredores aficionados, que practiquen otros deportes a modo de entrenamiento combinado, mejorarán la resistencia aeróbica y otras habilidades que les permitirán mejorar en la actividad principal, el running. Los corredores profesionales podrán mejorar su resistencia y controlar el mantenimiento aeróbico.



Las actividades deportivas más recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado para el running son:

  • Ciclismo: para fortalecer y desarrollar los cuádriceps.
  • Natación: para fortalecer la espalda, mejorar la respiración y ganar fondo.
  • Elíptica: recomendada para los días posteriores a carreras, la mejor opción aeróbica de bajo impacto.
  • Aquagym: es excelente para rehabilitar las piernas después de una lesión y fortalecer el tren inferior. Muy beneficioso para las rodillas.
  • Gym: ideal para trabajar grupos musculares poco usados en el running.

Plan de entrenamiento cruzado de running para correr 10 km

Con este plan de entrenamiento cruzado de running estarás preparado para correr una carrera de 10 km. Se trata de un plan de entrenamiento para iniciados en el running, si nunca has realizado una competición de esta distancia deberás seguir primero un plan base para estar preparado.

En este plan de entrenamiento se añade una sesión de entrenamiento cruzado cada dos semanas. Esto proporciona al cuerpo un cambio beneficioso y trabaja la resistencia muscular y la capacidad aeróbica. ¡Correr 10 k será súper fácil!

Para evitar lesiones y problemas de salud es recomendable que consultes a tu entrenador personal o especialista si es recomendable realizar este plan de entrenamiento según tus condiciones físicas.