Entrenamiento cruzado para Trail running

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entrenamiento cruzado para correr por montaña

Semana 1

  • DÍA 1DESCANSO
  • DÍA 2 kmEstiramientos + Abdominales + Carrera por llano + Ejercicios de tobillos + Pesas + Abdominales + Estiramientos
  • DÍA 3DESCANSO
  • DÍA 4 kmEstiramientos + Abdominales + Carrera por montaña + Ejercicios de tobillos + Estiramientos
  • DÍA 5DESCANSO
  • DÍA 6 kmEstiramientos + Abdominales + Carrera de 25' en llano + 12x500 en llano + Carrera de 15' + Abdominales + Estiramientos
  • DÍA 7 kmNatación estilo libre

Si eres corredor de Trail debes saber que existen alternativas al entrenamiento en montaña para mejorar el rendimiento, como el entrenamiento cruzado. En este tipo de entrenamientos se incluye en el plan de entrenamiento una disciplina deportiva distinta que ayuda a mejorar el rendimiento en la actividad principal.

El Cross Training o entrenamiento cruzado es muy recomendable en los corredores de trail debido a que este deporte puede llegar a generar muchas lesiones. El Trail Running realiza movimientos de gran impacto debido al terreno en el que tiene lugar el deporte, el cuerpo del deportista se enfrenta a terreno irregular, bajadas, subidas, piedras sueltas, zanjas, arena suelta... y por ello el tronco inferior realiza mucha fuerza, algo que puede llevar a lesiones comunes de corredores de montaña en los tobillos y las rodillas.

Consejos para un buen plan de entrenamiento cruzado de Trail Running

El entrenamiento cruzado para el Trail Running permite realizar actividades de menor impacto y seguir ejercitando los grupos musculares y las habilidades necesarias para mejorar. Por ello, muchos deportistas hacen uso de él para recuperarse de lesiones de manera activa o realizar descansos activos. Pero lo cierto es que puedes utilizar este método de entrenamiento siempre.



La gran adaptabilidad del entrenamiento cruzado lo hace ideal para el periodo de preparación, el competitivo y el período de descanso. Conviene realizar más actividades de entrenamiento cruzado en la etapa de entrenamiento o preparatoria. Más adelante, según se avance, las actividades del entrenamiento cruzado perseguirán el objetivo de ser un descanso activo, muy útil en los días después de carreras.

Plan de entrenamiento cruzado para trail running

Izf || Shutterstock

Actividades deportivas ideales para combinar el Trail Running

Los corredores de montaña saben que su deporte requiere mucho esfuerzo físico y dedicación, por ello muchos optan por un plan de entrenamiento cruzado con el que poder seguir entrenando con mejor riesgo de lesiones y desgaste físico. Las actividades más comunes para realizar un plan de entrenamiento cruzado para Trail Running suelen ser:

  • Bicicleta de montaña: permitirá dar descanso a las zonas del cuerpo que más sufren con el Trail Running, tobillos y rodillas, y a la vez fortalecer los cuádriceps.
  • Ciclismo de carretera: ideal para los días de descansos activos, permite hacer entrenamientos más largos y rápidos.
  • Running: se trata de una actividad de menor impacto que el Trail Running y totalmente complementaria, aunque cabe tener en cuenta que las articulaciones pueden sufrir.
  • Esquí de fondo: no realiza impactos en las articulaciones y la mecánica de movimientos es muy similar a la del Trail Running. Además, con este deporte seguirás disfrutando de la montaña. El esquí de fondo ayuda a ganar potencia y fuerza en el tren inferior debido a la exigencia muscular.
  • Natación: con la natación se mejora el rendimiento aeróbico, algo muy importante para los corredores de montaña, y se hace con cero impactos a articulaciones. Además, es uno de los deportes más completos respecto a grupos musculares, por lo que resulta ideal para trabajar músculos menos utilizados en la actividad principal.
  • Gym: los ejercicios de gimnasio, y los que se pueden realizar en casa también, son también muy buenos como entrenamiento cruzado para correr por montaña siempre y cuando se elijan bien.

Aunque a priori no parezcan actividades compatibles con el Trail Running deportes como el Pilates, Yoga o los deportes de equipo también resultan muy beneficiosos, como la elasticidad y la movilidad, al ser incluidos dentro del plan de entrenamiento.

En la tabla del inicio de la página encontrarás una semana de ejemplo del Plan de entrenamiento cruzado para correr tu primer Trail.