Rutina de entrenamiento para empezar a correr en pista

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Entrenamiento para comenzar a correr en pista

Una de claves a la hora de empezar a correr en pista es iniciar una rutina de entrenamiento que te permita adoptar la forma física necesaria para practicar running en este tipo de terreno. Aunque no lo creas, no es lo mismo correr sobre una pista de atletismo que sobre asfalto, de manera que es imprescindible diseñar un plan de entrenamiento específico para correr en pista, con la finalidad de preparar tu cuerpo y evitar lesiones frecuentes al empezar a correr en pista a largo plazo.

La siguiente rutina para empezar a correr en pista que te proponemos es adecuada para deportistas principiantes que desean iniciarse en el running en pista de tartán, combinando el entrenamiento de resistencia, velocidad y aceleración. Quizás, tengas unos objetivos específicos para correr en pista según tu edad, pero es preferible que, en un principio, pruebes distintos tipos de ejercicios cuando empieces a correr en pista para, más tarde, seleccionar una rutina con los que más te gusten o aquellos cuyos beneficios acerquen a las metas que persigues.

¿Qué plan de entrenamiento debo seguir para empezar a correr en pista?

Como ya sabes, cada deportista es diferente y, por lo tanto, necesitarás un tiempo de preparación antes de empezar a correr en una pista de atletismo. Si quieres iniciarte en esta disciplina, a continuación, te presentamos una rutina para empezar a correr en pista. Repítela tres veces por semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, (un entrenamiento semanal de cada parte de la rutina) y ve superando tus tiempos semana a semana.

1. Entrenamiento de velocidad

Entrenamiento de velocidad para empezar a correr en pista

Izf || Shutterstock



Para empezar el entrenamiento para correr en pista y, en concreto, con la parte de velocidad en el entrenamiento de atletismo, utilizaremos la técnica de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (Hiit). Se trata de un ejercicio anaeróbico en el que los tiempos de recuperación son muy cortos, así que, además de la velocidad, también trabajarás la resistencia. Sigue estos pasos para completar tu entrenamiento de velocidad en la pista:

  • Recorre a sprint 50 metros (media recta aproximadamente) en una recta de la pista.
  • Camina hasta la otra recta para correr 50 más.
  • De esta manera, corres desde la esquina hasta la mitad de la recta en ambos lados y caminas por el resto de la pista.
  • Haz series de 5 vueltas (10 sprints) e intenta bajar tus tiempos cronometrándote.

2. Entrenamiento de aceleración

Entrenamiento de aceleración al comenzar a correr en pista

Izf || Shutterstock

Para la segunda parte del entrenamiento para correr en pista, utilizaremos las progresiones. Aquí solo necesitarás una de las rectas de la pista. Echa un vistazo a nuestras indicaciones para la parte de aceleración en tu entrenamiento para empezar a correr en pista:

  • Vamos a hacer progresiones de 100 metros, en las que correrás al 25% de esfuerzo hasta los 25 metros, a 50% hasta los 50 metros, al 75% hasta los 75 y al 100% hasta el final.
  • Puedes controlar los tiempos para intentar bajarlos, pero no debes hacer trampas con los niveles de esfuerzo para poder llegar al final al 100%.
  • Vuelve caminando al inicio de la recta, descansa un minuto y empieza de nuevo.

3. Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia para empezar a correr en pista

Dejan Stanic Micko || Shutterstock

En esta parte del entrenamiento para correr en pista, no debes superar tus tiempos, sino la distancia que recorres. Para ello, sigue los pasos que te indicamos:

  • Empieza corriendo 4 vueltas seguidas a la pista, que tiene 400 metros, las dos primeras semanas.
  • Durante las cuatro siguientes semanas, trata de dar 5 vueltas a la pista.
  • Luego, ves superándote a ti mismo con el paso del tiempo según como avance tu forma física.

Recuerda consultar cualquier duda que tengas con un entrenador personal o un monitor deportivo cualificado antes de empezar a correr en pista. También te aconsejamos seguir las recomendaciones de tu fisioterapeuta para prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para correr sobre esta superficie.